Ada dua angka, bukan satu
Di Indonesia, rata-rata orang hidup sampai kira-kira 70 tahun. Tapi rata-rata "tahun sehatnya" cuma sampai sekitar 62. Selisih 8 tahun itu bukan angka kosong: itu tahun-tahun waktu badan masih hidup tapi udah susah dipakai.
Jadi pertanyaannya bukan mau umur 70 atau 80. Pertanyaannya: umur 65 nanti kamu masih bisa jalan ke pasar sendiri, atau udah susah bangun dari kursi.
Puncaknya sekarang, bukan nanti
Massa otot dan kepadatan tulang kamu naik sampai sekitar umur 30, terus berhenti. Yang kamu punya di umur 30 itu modal yang dipakai buat 50 tahun berikutnya.
Habis itu, kalau nggak dilatih, ototnya turun sendiri. Bukan karena kamu salah apa-apa, itu memang jalannya. Yang bisa nahan cuma satu: ototnya tetep dipakai.
Otot yang hilang kalau nggak pernah dilatih
Yang turun paling dulu itu serat otot cepat, yang kamu pakai buat nahan badan waktu kepleset. Latihan beban rutin bikin angka-angka ini jauh lebih kecil, dan orang umur 70-80 pun masih bisa nambah otot.
Perkiraan, kira-kira 3 sampai 8 persen per dekade dan makin cepat setelah 60.
Dua orang sama-sama nggak pernah latihan beban: A umur 35, B umur 65. Siapa yang kehilangan otot lebih cepat per tahun?
Penurunannya bukan garis lurus: makin tua makin cepat. Dan hati-hati sama pilihan terakhir, itu yang paling sering bikin orang tenang padahal nggak. Berat badan bisa stabil sementara ototnya turun dan lemaknya naik, jadi timbangan nggak kelihatan berubah.
Yang bikin orang tua jadi nggak mandiri
Kamu mungkin pernah lihat sendiri: ada orang tua yang tadinya masih kemana-mana sendiri, terus sekali jatuh, dan habis itu nggak pernah balik lagi kayak dulu.
Biasanya bukan satu penyakit besar, tapi kombinasi: tulangnya udah menipis (buat perempuan lebih cepat setelah menopause), dan ototnya udah nggak cukup buat nahan badan waktu kehilangan keseimbangan.
Buat ngurangin risiko jatuh di umur tua, mana yang paling ngebantu?
Pilihan kedua itu yang paling sering dipilih orang, dan justru kebalikannya: makin dihindari, ototnya makin hilang, dan risiko jatuhnya makin besar. Kalsium ngebantu tulang tapi nggak nahan badan kamu waktu kepleset. Yang nahan itu otot kaki dan pinggul.
Tes tangga
Pembuluh darah ikut mengeras seiring umur, dan kemampuan jantung-paru buat nganterin oksigen turun pelan-pelan. Ukuran gampangnya: naik tangga dua lantai, kamu ngos-ngosan atau masih bisa ngobrol.
Cadangan itu yang nentuin umur 65 nanti kamu masih bisa jalan-jalan, naik gunung kecil, atau main lari-larian sama cucu. Dan cadangan itu paling murah dibangun sekarang: jalan cepat 30 menit, beberapa hari seminggu.
Anggap umur 30 massa ototmu sebesar "X". Kekuatanmu di umur 70 paling ditentuin oleh?
Dua-duanya, dan itu kabar baik dari dua sisi. Kalau kamu masih muda, puncaknya masih bisa dinaikin. Kalau puncakmu udah lewat, garis penurunannya masih bisa dibikin jauh lebih datar. Nggak ada umur yang bikin usaha jadi sia-sia.
Sering kedengeran
Bapak kamu umur 55, jarang gerak, dan bilang "udah telat, umur segini mah udah lewat". Saran yang paling masuk akal?
Justru yang mulai belakangan untungnya paling besar, karena otot dan tulang udah mulai turun dan latihan yang nahan itu. "Nanti kalau udah ringan" biasanya nggak pernah datang, dan turun berat tanpa latihan beban bikin ototnya ikut hilang. Yang penting bebannya ringan dulu dan tekniknya bener.
Semua bab sebelumnya sebenernya buat ini
Protein yang cukup, biar ototnya ada bahannya. Latihan beban, biar ototnya ada alasannya. Kardio, buat cadangan jantung dan napas. Tidur, tempat semuanya dirakit. Gula cair dan gorengan yang diatur, biar gula darah dan pembuluh darah nggak kerja rodi tiap hari.
Nggak ada satu pun dari itu yang harus sempurna. Yang penting jalan terus, tahunan. Itu bedanya antara umur panjang dan umur panjang yang masih kepake.
Berat badan, jam kerja dan makanan tiap orang beda. Tanya aja ke tim Mulai, gratis.
Tanya trainerIni panduan umum buat orang sehat, bukan saran medis. Kalau kamu punya kondisi khusus (diabetes, hamil, darah tinggi, atau sedang minum obat tertentu), enaknya tanya dokter dulu.