Nasi banyak, lauk dikit
Dari semua soal makan, protein yang paling sering kurang di sini. Piring standar kita: nasi menggunung, lauknya sepotong kecil.
Padahal protein yang bikin otot kebentuk, bikin kenyang lebih lama, dan bikin badan nggak kendor waktu berat badan turun.
Butuh berapa banyak?
Patokan gampang buat yang latihan: kira-kira 1,6 gram protein per kilo berat badan. Berat 60 kg berarti sekitar 95 gram sehari.
Kedengeran banyak? Sehari bisa kayak gini: 2 telur pagi (13 g), ayam sepotong + tempe siang (35 g), susu segelas sore (8 g), ikan + tahu malem (28 g), plus nasinya sendiri (10 g). Total sekitar 94 gram.
Protein per Rp 10.000
Whey itu cuma protein yang dibikin praktis. Nggak salah, cuma paling mahal per gramnya. Tempe dan telur ngalahin suplemen jauh.
Perkiraan harga pasar Bandung, awal 2026. Angkanya bisa geser, urutannya nggak.
Menu kamu hari ini: nasi 2 porsi, sayur, 2 bala-bala, sambal, es teh manis. Kira-kira dapet protein berapa?
Hampir semua kalorinya dari karbo dan minyak. Buat orang 60 kg yang latihan, sehari segini baru sekitar 15% dari kebutuhan. Kalorinya udah masuk banyak, bahan buat ototnya hampir nggak ada.
Mana sumber protein paling murah per gramnya?
Tempe kira-kira 19 gram protein per 100 gram, dengan harga yang nggak ada lawan. Uang Rp 10.000 di tempe dapet kira-kira 5 kali lipat protein dibanding Rp 10.000 di whey.
Kamu latihan rutin 3 bulan tapi otot nggak kelihatan nambah. Paling mungkin yang kurang?
Latihan itu sinyalnya, makanan itu bahannya. Sinyal terus tapi bahannya nggak ada, ototnya nggak kebentuk. Nambah durasi latihan tanpa nambah makan malah bikin makin capek doang.
Cara naikin protein tanpa ribet
Satu: tiap makan besar, tentuin lauk proteinnya dulu, nasinya nyusul.
Dua: tambah 1 telur ke sarapan. Tiga: tempe atau tahu di tiap makan, jadi lauk, bukan cuma pelengkap. Empat: kalau biasa minum manis, ganti susu, sekalian dapet 8 gram protein.
Buat yang tujuannya turun berat badan, protein itu...
Waktu kalori dikurangin, badan bisa ngambil dari otot juga. Protein yang cukup plus latihan beban bikin yang kepake itu lemaknya. Bonusnya, protein paling bikin kenyang, jadi nahan laper lebih gampang.
Berat badan, jam kerja dan makanan tiap orang beda. Tanya aja ke tim Mulai, gratis.
Tanya trainerIni panduan umum buat orang sehat, bukan saran medis. Kalau kamu punya kondisi khusus (diabetes, hamil, darah tinggi, atau sedang minum obat tertentu), enaknya tanya dokter dulu.